Trong khi một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, đầy đủ chất dinh dưỡng hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, một chế độ ăn uống ít chất dinh dưỡng và nhiều thực phẩm chế biến kỹ làm suy giảm chức năng miễn dịch (1, 2).
Chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến cảm giác của bạn và cơ thể bạn hoạt động tốt như thế nào?
Bạn đọc thêm: Tổng quan về hệ thống miễn dịch: Chức năng và vị trí
Danh mục
1. Thêm đường
Không còn nghi ngờ gì nữa, việc hạn chế lượng đường bổ sung sẽ thúc đẩy sức khỏe tổng thể và chức năng miễn dịch của bạn.
Thực phẩm làm tăng đáng kể lượng đường trong máu, chẳng hạn như những thực phẩm có nhiều đường bổ sung , làm tăng sản xuất các protein gây viêm như alpha hoại tử khối u (TNF-α), protein phản ứng C (CRP) và interleukin-6 (IL-6), tất cả trong đó ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng miễn dịch (3).
Điều này đặc biệt thích hợp ở những người mắc bệnh tiểu đường, vì họ có thể bị tăng lượng đường trong máu lâu hơn những người có lượng đường trong máu được điều chỉnh tốt.
Hơn nữa, lượng đường trong máu cao có thể ức chế phản ứng của bạch cầu trung tính và thực bào, hai loại tế bào miễn dịch giúp bảo vệ chống lại nhiễm trùng (4).
Hơn nữa, nó đã được chứng minh rằng lượng đường trong máu cao có thể gây hại cho chức năng hàng rào của ruột và làm mất cân bằng vi khuẩn đường ruột, điều này có thể làm thay đổi phản ứng miễn dịch của bạn và khiến cơ thể bạn dễ bị nhiễm trùng hơn (5, 6).
Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 ở 562 người lớn tuổi cho thấy những người có lượng đường trong máu cao cũng có phản ứng miễn dịch thấp hơn và mức CRP của dấu hiệu viêm cao hơn (7).
Tương tự, nhiều nghiên cứu khác đã liên kết lượng đường trong máu cao với phản ứng miễn dịch bị suy giảm ở những người mắc và không mắc bệnh tiểu đường (số 8, 9, 10).
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể làm tăng tính nhạy cảm với một số bệnh tự miễn dịch, bao gồm cả viêm khớp dạng thấp, ở một số quần thể (11, 12, 13).
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường bổ sung, bao gồm kem, bánh ngọt, kẹo và đồ uống có đường, có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và thúc đẩy chức năng miễn dịch khỏe mạnh.
TÓM LƯỢC
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu cao với phản ứng miễn dịch bị suy giảm. Hạn chế ăn thức ăn và đồ uống có đường có thể thúc đẩy quá trình quản lý đường huyết và phản ứng miễn dịch tốt hơn.
2. Thức ăn mặn
Thức ăn mặn như khoai tây chiên, bữa tối đông lạnh và thức ăn nhanh có thể làm giảm phản ứng miễn dịch của cơ thể, vì chế độ ăn nhiều muối có thể gây viêm mô và tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn dịch.
Trong một nghiên cứu năm 2016, 6 người đàn ông khỏe mạnh lần đầu tiên tiêu thụ 12 gam muối mỗi ngày trong 50 ngày. Tiếp theo là khoảng 50 ngày tiêu thụ 9 gam muối mỗi ngày và sau đó tiêu thụ 6 gam mỗi ngày trong một thời gian tương tự. Cuối cùng, họ tiêu thụ 12 gram mỗi ngày trong 30 ngày nữa (14).
Trong chế độ ăn nhiều muối chứa 12 gam mỗi ngày, những người đàn ông có lượng bạch cầu gọi là bạch cầu đơn nhân và các dấu hiệu viêm IL-23 và IL-6 cao hơn. Họ cũng có protein chống viêm IL-10 thấp hơn, cho thấy phản ứng miễn dịch quá mức (14).
Muối cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch bình thường, ngăn chặn phản ứng chống viêm, thay đổi vi khuẩn đường ruột và thúc đẩy việc tạo ra các tế bào miễn dịch có liên quan đến cơ chế bệnh sinh của các bệnh tự miễn dịch (15, 16).
Trên thực tế, các nhà nghiên cứu tin rằng ăn quá nhiều muối có thể liên quan đến sự gia tăng các bệnh tự miễn dịch ở các nước phương Tây (17).
Ngoài ra, ăn quá nhiều muối đã được chứng minh là làm trầm trọng thêm các bệnh tự miễn dịch hiện có như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, viêm khớp dạng thấp và lupus (18).
Do đó, giảm lượng muối ăn và thức ăn nhiều muối có thể có lợi cho chức năng miễn dịch của bạn.
TÓM LƯỢC
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều muối có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch bình thường, thúc đẩy quá trình viêm và tăng khả năng mắc các bệnh tự miễn dịch.
3. Thực phẩm giàu chất béo omega-6
Cơ thể bạn cần cả chất béo omega-6 và omega-3 để hoạt động.
Chế độ ăn phương Tây có xu hướng giàu chất béo omega-6 và ít omega-3. Sự mất cân bằng này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh và có thể là rối loạn chức năng miễn dịch.
Chế độ ăn giàu chất béo omega-6 dường như thúc đẩy sự biểu hiện của các protein chống viêm có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch, trong khi chế độ ăn giàu chất béo omega-3 làm giảm sản xuất các protein đó và tăng cường chức năng miễn dịch (19, 20).
Hơn nữa, các nghiên cứu ở những người bị béo phì chỉ ra rằng chế độ ăn uống nhiều chất béo omega-6 có thể dẫn đến rối loạn chức năng miễn dịch và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh như hen suyễn và viêm mũi dị ứng (19, 21).
Tuy nhiên, mối quan hệ giữa chất béo omega-6 và phản ứng miễn dịch rất phức tạp và cần có thêm nghiên cứu ở người (22).
Bất kể, các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên duy trì sự cân bằng lành mạnh của chất béo omega-6 đến omega-3, được coi là khoảng 1: 1 đến 4: 1, để tăng cường sức khỏe tổng thể (3).
Điều này có nghĩa là ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều omega-3 – như cá hồi, cá thu, cá mòi, quả óc chó và hạt chia – và ít thực phẩm có nhiều omega-6, chẳng hạn như dầu hạt cải hướng dương, dầu ngô và dầu đậu nành.
TÓM LƯỢC
Ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn và ít thực phẩm giàu omega-6 hơn có thể thúc đẩy chức năng miễn dịch tối ưu.
4. Đồ chiên rán
Thực phẩm chiên có nhiều phân tử được gọi là sản phẩm cuối cùng của glycation nâng cao (AGEs). AEGs được hình thành khi đường phản ứng với protein hoặc chất béo trong quá trình nấu nướng ở nhiệt độ cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên.
Nếu mức độ trở nên quá cao trong cơ thể của bạn, AGEs có thể góp phần gây viêm và tổn thương tế bào (23).
AGE được cho là làm suy yếu hệ thống miễn dịch theo một số cách, bao gồm bằng cách thúc đẩy viêm, làm suy giảm cơ chế chống oxy hóa của cơ thể, gây rối loạn chức năng tế bào và ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột (24, 25, 26).
Do đó, các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn uống nhiều AGEs có thể làm tăng khả năng mắc các bệnh như sốt rét và tăng nguy cơ mắc các tình trạng y tế như hội chứng chuyển hóa, một số bệnh ung thư và bệnh tim (27, 28, 29).
Cắt giảm thức ăn chiên rán như khoai tây chiên, khoai tây chiên, gà rán, bít tết áp chảo, thịt xông khói rán và cá rán sẽ làm giảm lượng AGEs của bạn (23).
TÓM LƯỢC
Thực phẩm chiên rán không tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể gây rối loạn chức năng miễn dịch. Thực phẩm chiên có hàm lượng AGEs cao và nên hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào.
5. Thịt chế biến và nướng
Giống như thực phẩm chiên, thịt chế biến và nướng có hàm lượng AGEs cao.
Ví dụ, một nghiên cứu đã phân tích hàm lượng AGE của 549 loại thực phẩm cho thấy rằng thịt xông khói rán, xúc xích nướng, đùi gà nướng da và bít tết nướng có hàm lượng AGE cao nhất (23).
Các loại thịt đã qua chế biến cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa có thể góp phần gây rối loạn chức năng hệ miễn dịch (19).
Thêm vào đó, chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể góp phần gây viêm hệ thống và gây hại cho chức năng miễn dịch(30, 31, 32 ).
Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều thịt chế biến và thịt nướng có liên quan đến các bệnh khác nhau, bao gồm cả ung thư ruột kết (33, 34).
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn nhiều thịt chế biến và thịt nấu ở nhiệt độ cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch của bạn.
6. Thức ăn nhanh
Thức ăn nhanh có liên quan đến nhiều kết quả tiêu cực về sức khỏe. Ăn nó quá thường xuyên cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.
Chế độ ăn nhiều thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến nhiều có thể gây viêm, tăng tính thấm của ruột và gây mất cân bằng vi khuẩn trong ruột, tất cả đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe miễn dịch của bạn (35).
Thức ăn nhanh cũng có thể chứa hóa chất bis (2-ethylhexyl) phthalate (DEHP) và diisononyl phthalate (DiNP), là hai loại phthalate . Phthalate có thể ngấm vào thức ăn nhanh, ví dụ, qua bao bì hoặc găng tay nhựa đeo trong quá trình chế biến thực phẩm (36).
Phthalate được biết là có thể phá vỡ hệ thống nội tiết hoặc sản xuất hormone của cơ thể bạn. Chúng cũng có thể làm tăng sản xuất các protein gây viêm có thể làm suy yếu phản ứng miễn dịch của bạn với các mầm bệnh và gây ra rối loạn điều hòa miễn dịch (37, 38, 39).
Ngoài ra, phthalates có thể làm giảm sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn (38, 40).
TÓM LƯỢC
Giữ lượng thức ăn nhanh của bạn ở mức tối thiểu. Ăn quá nhiều có liên quan đến các nguy cơ sức khỏe và có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch của bạn.
7. Thực phẩm có chứa một số chất phụ gia
Nhiều mặt hàng thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm siêu chế biến, có chứa các chất phụ gia để cải thiện thời hạn sử dụng, kết cấu và mùi vị. Một số trong số này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phản ứng miễn dịch của bạn.
Ví dụ, một số chất nhũ hóa, được thêm vào thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu và thời hạn sử dụng, có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột, gây hại cho niêm mạc ruột của bạn và gây viêm, tất cả đều có thể gây rối loạn chức năng miễn dịch (41).
Carboxymethylcellulose (CMC) và polysorbate-80 (P80) là những chất nhũ hóa thường được sử dụng có liên quan đến rối loạn chức năng miễn dịch trong các nghiên cứu trên loài gặm nhấm (42, 43).
Tương tự, các nghiên cứu trên người và động vật đã chỉ ra rằng carrageenan phụ gia phổ biến có thể gây viêm ruột và ức chế phản ứng miễn dịch, mặc dù cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ hơn về những tác dụng này (44, 45, 46 ,47, 48, 49).
Cuối cùng, xi-rô ngô, muối, chất làm ngọt nhân tạo và citrate phụ gia thực phẩm tự nhiên cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn (41).
TÓM LƯỢC
Thực phẩm quá chế biến có chứa các chất phụ gia như chất nhũ hóa, chất làm đặc và chất tạo ngọt có thể ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch.
8. Carbs tinh chế cao
Ăn carbs tinh chế cao như bánh mì trắng và bánh nướng có đường quá thường xuyên có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch của bạn.
Đây là những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu và mức insulin của bạn, có khả năng dẫn đến việc tăng sản xuất các gốc tự do và các protein gây viêm như CRP (3, 4).
Thêm vào đó, chế độ ăn giàu carbs tinh chế có thể làm thay đổi vi khuẩn đường ruột, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống miễn dịch của bạn (5, 50).
Lựa chọn các nguồn carb giàu chất xơ, bổ dưỡng như rau giàu tinh bột, yến mạch, trái cây và các loại đậu thay vì carb tinh chế là thông minh để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Bạn đọc thêm: Làm thế nào để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn?
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể ảnh hưởng xấu đến hệ thống miễn dịch của bạn. Chọn các nguồn carb giàu dinh dưỡng hơn như trái cây và rau giàu tinh bột là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn.
9. Một số loại thực phẩm giàu chất béo
Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa có liên quan đến rối loạn chức năng miễn dịch.
Ăn nhiều chất béo bão hòa có thể kích hoạt một số con đường truyền tín hiệu gây viêm, do đó ức chế chức năng miễn dịch. Chế độ ăn nhiều chất béo cũng có thể làm tăng khả năng bị nhiễm trùng bằng cách ức chế hệ thống miễn dịch và chức năng của tế bào bạch cầu (51, 52).
Ngoài ra, các nghiên cứu trên loài gặm nhấm đã gợi ý rằng chế độ ăn nhiều chất béo có thể gây ra sự thay đổi vi khuẩn đường ruột và làm hỏng niêm mạc ruột, có khả năng làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật (53, 54).
Các nhà nghiên cứu vẫn đang tìm hiểu các axit béo khác nhau ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch như thế nào và cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người.
Điều đó nói rằng, ăn một chế độ ăn cân bằng giàu chất xơ và các nguồn chất béo lành mạnh có thể là một cách tốt để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
TÓM LƯỢC
Ăn một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch. Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều chất xơ có thể là một cách tốt để hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
10. Thực phẩm và đồ uống được làm ngọt nhân tạo
Một số chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến việc thay đổi thành phần vi khuẩn đường ruột, làm tăng tình trạng viêm trong ruột và làm giảm phản ứng miễn dịch (55, 56, 57).
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng các chất làm ngọt nhân tạo, bao gồm sucralose và saccharin, có thể gây ra sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột. Một số nhà nghiên cứu cho rằng lạm dụng chất làm ngọt nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe miễn dịch (40, 58, 59).
Hơn nữa, một số nghiên cứu ở loài gặm nhấm và các nghiên cứu trường hợp hạn chế ở người cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều chất làm ngọt nhân tạo có thể góp phần vào sự tiến triển của các bệnh tự miễn dịch. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm (60, 61).
Điều đó nói rằng, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý và một số đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ vừa phải những chất ngọt đó hàng ngày không gây ra những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột hoặc chức năng miễn dịch ( 62 , 63 ).
TÓM LƯỢC
Chất làm ngọt nhân tạo có liên quan đến sự thay đổi vi khuẩn đường ruột có thể gây hại cho chức năng miễn dịch. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều có thể góp phần vào sự tiến triển của các bệnh tự miễn dịch.
Điểm mấu chốt
Bạn có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của mình bằng cách sống một lối sống lành mạnh.
Điều này có nghĩa là hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường và muối bổ sung, thịt chế biến và thực phẩm chiên, tất cả đều có thể có tác động xấu đến chức năng miễn dịch của cơ thể bạn.
Để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, tốt nhất bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến quá kỹ càng nhiều càng tốt.
Để tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch của bạn và gia đình bạn hãy tìm hiểu thêm về một số dược liệu được khoa học chứng minh rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn như táo đỏ, tam thất, kỷ tử và hồng hoa.
Theo: healthline.com
