Cốt lõi của nó là về toán học. Calo vào, Calo ra, phải không? Không quá nhanh. (Trước khi chúng ta bắt đầu, hãy ngừng tin vào những lầm tưởng khác này về việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp .) Khoảng 50 phần trăm phụ nữ nói rằng trong vòng sáu tháng họ sẽ tăng trở lại bất kỳ số cân nào mà họ đã giảm được. Và hơn một phần tư đã ăn kiêng rất nhiều lần khiến họ mất dấu. Vậy chuyện gì xảy ra ?
Khi bước lên bàn cân, bạn không chỉ đo chất béo. Tổng trọng lượng cơ thể của bạn được tạo thành từ bảy điều khác biệt:
- Cơ bắp
- Xương
- Nội tạng
- Chất lỏng (bao gồm cả máu)
- Cơ thể béo
- Chất thải (những thứ bên trong đường tiêu hóa mà bạn chưa loại bỏ)
- Glycogen (dạng carbohydrate mà bạn hút đi trong gan và cơ bắp để làm nhiên liệu dự phòng)
Thông thường, khi con số trên thang đo thay đổi, đó là do sự biến động của lượng nước, glycogen (carbohydrate dự trữ) và chất thải trong cơ thể của bạn, thay đổi từ giờ này sang ngày khác. Việc giảm lượng mỡ trong cơ thể thực tế sẽ mất nhiều thời gian hơn, bởi vì cách duy nhất để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể là tạo ra sự thâm hụt calo, và điều đó có thể phức tạp hơn nhiều so với âm thanh.
Vì vậy, chúng tôi đã kiểm tra với các chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực này và tìm kiếm các nghiên cứu mới nhất để mang lại cho bạn mọi thứ bạn cần để đạt được mục tiêu giảm cân của mình (và duy trì ở đó). Thực hiện theo 10 chiến lược đã được chuyên gia phê duyệt sau đây để làm thế nào để giảm mỡ không tăng cơ. Và giữ cho nó thực sự trong thời gian này. (Lưu ý: Vừa vặn không có nghĩa là có sáu múi !)
Danh mục
- Làm thế nào để giảm béo với chất béo.
- Cách giảm béo bằng vitamin D.
- Làm thế nào để giảm béo bằng cách quản lý cảm xúc của bạn.
- Làm thế nào để giảm mỡ bằng cách chống lại tình trạng văng tung tóe.
- Cách giảm béo bằng cách nhai chậm hơn.
- Làm thế nào để giảm béo bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn.
- Cách giảm béo bằng cách ôm thiên nhiên.
- Cách giảm mỡ bằng cách vận động nhiều hơn.
- Cách giảm béo bằng trà xanh.
- Làm thế nào để giảm mỡ – ngay cả khi cơ thể bạn không muốn.
Làm thế nào để giảm béo với chất béo.
Nghiêm túc: Chất béo của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Làm sao? Giống như có nhiều loại chất béo trong thực phẩm, thì cơ thể bạn cũng có nhiều hơn một loại chất béo. Chất béo trắng là thứ tồi tệ mà bạn muốn loại bỏ. Nhưng loại thứ hai, chất béo nâu, thực sự đốt cháy calo . Aaron M. Cypess, MD, Ph.D., trợ lý giáo sư y khoa tại Trung tâm Tiểu đường Joslin và Trường Y Harvard, cho biết: “Có đến 80% người trưởng thành có chất béo màu nâu tích tụ trong cơ thể. Chất béo tốt này rất mạnh bởi vì nó chứa đầy ty thể, các bộ phận của tế bào tạo ra nhiệt. Khi được kích hoạt, chỉ cần 2 ounce chất béo nâu có thể đốt cháy tới 20% lượng calo trong cơ thể bạn.
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để bạn có được chất béo nâu. Trong một nghiên cứu , các nhà khoa học tại Viện Ung thư Dana-Farber của Harvard đã phát hiện ra rằng việc tập luyện giải phóng một loại hormone gọi là irisin, giúp chuyển đổi chất béo màu trắng thành màu nâu. Tập thể dục trong nửa giờ ít nhất năm ngày một tuần để làm lành vết bỏng. (Liên quan: Đây là một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo trông như thế nào )
Cách giảm béo bằng vitamin D.
Uống vitamin này hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu tại Đại học Minnesota cho thấy những người bắt đầu chương trình giảm cân với hàm lượng D cao hơn sẽ giảm cân nhiều hơn những người không nhận đủ chất dinh dưỡng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng vitamin D dường như giúp tăng cường hiệu quả của leptin, một loại hormone báo hiệu cho não rằng bạn đã no. Vì rất khó để hấp thụ D từ thực phẩm, Shalamar Sibley, MD, một trợ lý giáo sư y khoa tại trường đại học, nói rằng bạn có thể cần phải bổ sung vitamin D3. ( Thiếu D ảnh hưởng đến cơ thể của bạn theo nhiều cách .) Nhiều chuyên gia hiện khuyến nghị 1.000 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày.
Làm thế nào để giảm béo bằng cách quản lý cảm xúc của bạn.
Bạn không thực sự muốn món tráng miệng, nhưng bạn bè của bạn đang ăn một số món và họ đang thúc giục bạn tham gia cùng họ. Vì vậy, bạn cho vào và gọi một phần tiramisu. Xin lỗi phải nói điều đó, nhưng bạn vừa phạm phải bệnh xã hội học, hay còn gọi là làm hài lòng mọi người – một hành vi có thể khiến bạn tăng cân. Trong một nghiên cứu gần đây, phụ nữ và nam giới thường xuyên trải qua những cảm xúc tiêu cực như cảm giác tội lỗi, lo lắng và tức giận, bốc đồng và vô tổ chức có xu hướng nặng hơn những người thậm chí hơn.
Julie Exline, Phó giáo sư tâm lý học tại Đại học Case Western Reserve, cho biết: “Phụ nữ đạt điểm số cao hơn một chút so với nam giới về các biện pháp làm hài lòng mọi người. Điều đó có thể là do các chàng trai được nuôi dạy để trở nên quyết đoán trong khi phụ nữ được xã hội hóa để coi trọng các mối quan hệ và “về cơ bản là đẹp hơn”, Exline giải thích. (Liên quan: Lầm tưởng số 1 về việc ăn uống theo cảm xúc mà mọi người cần biết )
Nói cách khác, chúng tôi có xu hướng làm theo những gì mà những người còn lại trong nhóm muốn làm, bao gồm cả việc ăn tiramisu sau bữa tối. Nếu bạn cảm thấy áp lực, “hãy nói với bạn bè của bạn một cách lịch sự nhưng chắc chắn rằng bạn ổn với những gì bạn có và hiện tại bạn không muốn ăn nhiều hơn nữa”, Exline nói. Giữ vững lập trường của bạn và bạn bè của bạn sẽ nhận được thông điệp hoặc tốt hơn là đưa họ vào cuộc: Hợp tác với một người bạn có thể giúp bạn thành công hơn với mục tiêu giảm cân của mình .
Làm thế nào để giảm mỡ bằng cách chống lại tình trạng văng tung tóe.
Nói về điểm bắt buộc 22: Làm điều gì đó lành mạnh, chẳng hạn như ăn một bữa ăn ít calo , có thể khiến bạn ít tập thể dục hơn và có nhiều khả năng thèm ăn hơn sau này. Điều này là do một hiện tượng mà các nhà khoa học gọi là cấp phép, xảy ra khi chúng ta cảm thấy rằng chúng ta đã giành được quyền được tự do. Kathleen Vohs, phó giáo sư marketing tại Trường Quản lý Carlson thuộc Đại học Minnesota, cho biết hầu hết mọi người đều có xu hướng muốn cân bằng mọi thứ. Vì vậy, khi chúng ta làm một việc tốt cho sức khỏe của chúng ta, điều thường đòi hỏi phải có nhiều kỷ luật và sự tự chủ, chúng ta muốn làm theo nó bằng một thứ gì đó để chúng ta tự thưởng thức.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể có được mong muốn của bạn để tiết kiệm trong kiểm tra? Cảnh giác với thực tế rằng những lựa chọn tốt có thể gây ra hành vi xấu là một khởi đầu thông minh. Lần tới khi bạn bị cám dỗ, hãy nghĩ đến một trường hợp trong quá khứ khi bạn thất bại trong việc kháng cự; nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bạn sẽ muốn cải thiện hiệu suất trước đó của mình.
Cách giảm béo bằng cách nhai chậm hơn.
Hầu hết chúng ta đều ăn nhanh, chỉ nhai từng miếng một vài lần, có nghĩa là chúng ta tiêu thụ nhiều thức ăn hơn chúng ta nhận ra. Ăn chậm lại và cố gắng ăn một cách tỉnh táo hơn : Trong một nghiên cứu, những người nhai từng miếng 40 lần ăn ít hơn gần 12% so với những người chỉ nhai 15 lần. Khi chúng ta nhai lâu hơn, cơ thể chúng ta sản xuất ít ghrelin hơn, một loại hormone làm tăng cảm giác thèm ăn và nhiều hormone peptide được cho là có tác dụng kiềm chế cơn đói. (Khám phá năm cách hormone có thể gây rối loạn cảm giác thèm ăn của bạn .)
Tiến sĩ Cypess cho biết: “Nhai dường như kích thích ruột tạo ra các hormone peptide ức chế sự thèm ăn. Thêm vào đó, bạn càng nhai nhiều, bạn càng phá vỡ thức ăn một cách kỹ lưỡng hơn, điều này có thể giải phóng các chất dinh dưỡng vào máu nhanh hơn và cho não của bạn thời gian để ghi nhận rằng bạn đã no. Từ bây giờ, hãy tập trung vào việc ăn chậm trong mỗi bữa ăn. Đặt nĩa xuống giữa các lần cắn và làm việc theo cách của bạn lên đến 40 lần nhai cho mỗi ngụm thức ăn.
Làm thế nào để giảm béo bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn.
Đừng đổ lỗi cho cảm giác thèm ăn sô cô la của bạn là do thiếu ý chí. Hóa ra, có một lý do sinh lý mà kem, khoai tây chiên và bánh nướng nhỏ rất khó cưỡng lại: Cơ thể chúng ta luôn thèm ăn những món giàu chất dinh dưỡng . Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mùi vị của chất béo có thể khiến chúng ta cảm thấy khó chịu bằng cách kích hoạt giải phóng các chất hóa học tương tự như những gì mà những người nghiện ma túy trải qua. Eric Stice, một nhà khoa học nghiên cứu cấp cao tại Viện Nghiên cứu Oregon cho biết: “Một số người quá nhạy cảm với thức ăn. “Họ nhận thấy những thứ như bánh sô cô la cực khoái, vì vậy họ có xu hướng ăn quá nhiều.”
Mẹo để kiểm soát cơn thèm ăn là tránh những thực phẩm khiến bạn mất kiểm soát. Điều đó thật khó thực hiện khi bạn bị vây quanh bởi những lựa chọn về nước súc miệng ở mọi nơi bạn đến, nhưng Stice nói rằng một kỹ thuật được gọi là phản kháng trí óc có thể hữu ích. “Nếu bạn đang bị cám dỗ để có một scone với cà phê tại Starbucks, thay vì suy nghĩ về cách ngon nó sẽ nếm, hãy cho bản thân bạn sẽ nhận được lợi ích sức khỏe (chẳng hạn như một trái tim khỏe mạnh) từ không có nó”, ông nói. “Làm điều này thực sự thay đổi bộ não của bạn bằng cách củng cố khu vực giúp bạn chống lại mọi thứ và làm suy yếu khu vực khiến bạn coi việc đối xử như một phần thưởng.” (Liên quan: 7 điều bạn chưa bao giờ biết về sức mạnh ý chí của bạn )
Ngoài ra, hãy ăn những thực phẩm lành mạnh suốt cả ngày để giữ cho lượng glucose (cung cấp năng lượng cho cơ thể) ở mức cao để bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và hài lòng. Bạn cũng sẽ có khả năng chống lại cảm giác thèm ăn tốt hơn khi ăn nhẹ với những lựa chọn bổ dưỡng như trái cây và rau, sữa chua ít béo và bánh mì nguyên hạt phủ một chút bơ đậu phộng, theo một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn uống liên tục sẽ giúp chúng ta kiểm soát những xung động của chúng ta. Theo thời gian, những lựa chọn lành mạnh nhất quán nhỏ này sẽ là cách giảm béo và ngăn chặn nó.
Cách giảm béo bằng cách ôm thiên nhiên.
Bạn có nhiều khả năng giữ được cân nặng hợp lý nếu tầm nhìn ra ngoài cửa sổ của bạn bao gồm đồi núi, mặt nước, công viên hoặc đường phố dẫn đến một trong những điều đó. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các quận có nhiều tiện nghi tự nhiên hơn, bao gồm cả núi và hồ, có tỷ lệ béo phì thấp hơn. Stephanie Jilcott Pitts, Ph.D., một trợ lý giáo sư tại Đại học East Carolina, cho biết: “Có thể có điều gì đó chữa lành và xoa dịu khi đơn giản là ở bên ngoài. (Và đó là khởi đầu của những lợi ích sức khỏe của tự nhiên .)
Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có xu hướng hạnh phúc khi đi bộ ngoài trời hơn là ở trong nhà. Họ cũng sải bước nhanh hơn nhưng cảm thấy ít gắng sức hơn so với khi chạy trên máy chạy bộ. Không chỉ vậy, ăn sô cô la bên ngoài hạn chế cảm giác thèm ăn cùng với calo: Trong một nghiên cứu, những người ăn sô cô la thường xuyên đi bộ nhanh 15 phút đã tiêu thụ khoảng một nửa món ăn yêu thích của họ so với những người không đi bộ. Vì vậy, hãy tập luyện ngoài trời. Nếu khu phố của bạn không được tạo ra để tập thể dục, hãy tìm một công viên gần đó và đến đó thường xuyên để đạp xe, chạy hoặc đi bộ đường dài. (Hoặc thử thách thức tập luyện ngoài trời 30 ngày của chúng tôi !)
Cách giảm mỡ bằng cách vận động nhiều hơn.
Bất chấp suy nghĩ của hầu hết mọi người về cách giảm mỡ, đó không chỉ là tập thể dục – nói chung là vận động nhiều hơn mà thực tế, hành động thể chất khi ngồi hoặc nằm có thể đẩy nhanh quá trình sản xuất chất béo của cơ thể. Các nhà nghiên cứu cho biết, khi bạn nằm dài trên ghế sofa hoặc trên ghế, bạn sẽ tác động lực lên các tế bào của mình khiến chúng bị kéo căng ra và tạo ra hiện tượng nhão.
Dán mắt vào bàn làm việc của bạn mỗi ngày từ tám giờ trở lên? Bạn cần phải hành động, Richard Atkinson, MD, một giáo sư lâm sàng về bệnh lý học tại Đại học Virginia Commonwealth cho biết. Hãy đứng dậy và đi lại trong vòng năm phút ít nhất một lần mỗi giờ. Đi dạo quanh văn phòng. Nói chuyện với đồng nghiệp thay vì gửi email cho cô ấy. Nhịp qua lại trong khi nói chuyện điện thoại.
Tiến sĩ Atkinson cho biết: “Chỉ đứng – ngay cả khi bạn không di chuyển – sử dụng nhiều cơ hơn so với ngồi xuống. Ở nhà, khi bạn đang xem TV, hãy đứng dậy và chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây trong quảng cáo (hoặc thử một trong những bài tập thể dục tại nhà này ). Những đợt tập thể dục ngắn này có thể giúp bạn đốt cháy 148 calo mỗi giờ và giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh.
Cách giảm béo bằng trà xanh.
Loại bia lành mạnh này hoạt động giống như một loại thuốc ăn kiêng trong một cốc, nhưng không có tác dụng phụ tiêu cực. Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng thường xuyên nhấm nháp trà xanh có thể giúp bạn giảm cân. Việc giảm cân này là kết quả của EGCG, một hợp chất được biết là làm giảm sự hấp thụ chất béo. Nhưng đó không phải là tất cả những gì mà thức uống kỳ diệu này làm được: Vì nó làm giảm sự hấp thụ chất béo, “trà xanh cũng làm tăng lượng chất béo mà cơ thể bạn loại bỏ”, tác giả nghiên cứu Joshua D. Lambert, phó giáo sư khoa học thực phẩm tại Đại học Penn State. Vì vậy, hãy suy nghĩ về việc giao dịch java buổi chiều thông thường của bạn để lấy trà xanh. Các chuyên gia nói rằng uống 3-5 cốc loại thường hoặc decaf mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân. (Dưới đây là thêm về những lợi ích của trà xanh matcha .)
Làm thế nào để giảm mỡ – ngay cả khi cơ thể bạn không muốn.
Đầu tiên, tin xấu: 3/4 người Mỹ có “gen béo” có liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn từ 20 đến 30%. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có số phận nặng nề. Đối với những người mới bắt đầu, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần tin rằng bạn có gen béo có thể thực sự củng cố các hành vi không lành mạnh. Thêm vào đó, một bài đánh giá của Anh cho thấy tập thể dục có thể vượt trội về di truyền của bạn: Những người hoạt động thể chất có gen béo ít có nguy cơ bị béo phì hơn 27% so với những người mắc bệnh này. Chúng tôi không nói về đào tạo cho một môn phối hợp ; những người hoạt động tích cực chỉ tập thể dục từ mức độ trung bình đến cường độ cao một giờ hoặc nhiều hơn một tuần. Hãy nhắm đến năm giờ được khuyến nghị một tuần (ba ngày tập tim mạch và hai ngày tập luyện sức mạnh) và bạn ‘
Theo shape.com
