Giảm mỡ thừa và đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh có thể có lợi cho sức khỏe của nam giới theo nhiều cách. Ví dụ: trọng lượng cơ thể khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh gan (1, 2).
Trên thực tế, nam giới mắc bệnh béo phì có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao hơn phụ nữ mắc bệnh béo phì vì nam giới có xu hướng có nhiều mỡ nội tạng hơn, một loại mỡ bụng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh cao (3).
Giảm cân cũng có thể giúp cải thiện rối loạn chức năng tình dục, khả năng vận động, các triệu chứng trầm cảm và chất lượng cuộc sống tổng thể của nam giới (4).
Tuy nhiên, giảm cân đúng cách là điều tối quan trọng. Mặc dù các chế độ ăn kiêng theo mốt hạn chế có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng chúng không bao giờ là lựa chọn phù hợp để duy trì cân nặng lâu dài.
Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc tìm kiếm một kế hoạch lành mạnh, bền vững để nuôi dưỡng cơ thể bạn, đáp ứng các nhu cầu cụ thể của bạn và có thể được thực hiện lâu dài – có lẽ là suốt đời.
Nghiên cứu cho thấy rằng các chiến lược giảm cân hiệu quả nhất cho nam giới liên quan đến việc điều chỉnh chế độ ăn uống cùng với việc tăng cường hoạt động thể chất và các thay đổi hành vi khác – không chỉ ăn kiêng (5).
Dưới đây là 10 chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp nam giới giảm cân.
Danh mục
- 1. Chế độ ăn giàu protein
- 2. Chế độ ăn Địa Trung Hải
- 3. Thực phẩm toàn phần, chế độ ăn uống dựa trên thực vật
- 4. Chế độ ăn kiêng low carb
- 5. Chế độ ăn nhiều chất xơ
- 6. Chế độ ăn tập trung vào năng lượng và mật độ dinh dưỡng
- 7. Chế độ ăn kiêng nhạt
- 8. Chế độ ăn uống TẬN TÂM
- 9. Hạn chế năng lượng gián đoạn (IER)
- 10. Chế độ ăn chay
- Lời kết
1. Chế độ ăn giàu protein
Tăng lượng protein đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân lành mạnh. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no nhiều nhất, có nghĩa là thêm nó vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng (6, 7).
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu tiết lộ rằng chế độ ăn giàu protein có hiệu quả hơn để giảm cân so với chế độ ăn protein tiêu chuẩn (số 8, 9).
Chế độ ăn giàu protein cũng đã được phát hiện để duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân, giúp duy trì mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi – hoặc số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (10).
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng những người đàn ông theo chế độ ăn giàu protein có nhiều khả năng duy trì giảm cân theo thời gian hơn so với những người đàn ông có chế độ ăn ít protein hơn (11).
Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và tuổi tác của bạn.
Hầu hết các chế độ ăn giàu protein đều cung cấp ít nhất 0,6 gam protein cho mỗi pound (1,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể, cao hơn đáng kể so với Mức cho phép hàng ngày được đề xuất (RDA) hiện tại là 0,36 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể (12).
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh theo thời gian.
2. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đậu và cá, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm cân và duy trì cân nặng (13).
Một nghiên cứu kéo dài 12 năm ở 32.119 người – 9.662 người trong số đó là nam giới – cho thấy việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ thừa cân và béo phì, cũng như vòng eo nhỏ hơn và giảm nguy cơ béo bụng (14).
Các nghiên cứu khác củng cố những phát hiện này, gắn chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường (15, 16 ,17).
Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt, loại ung thư phổ biến nhất và là nguyên nhân thứ hai gây tử vong do ung thư ở nam giới ở Hoa Kỳ (18, 19 ).
TÓM LƯỢC
Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải thúc đẩy giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác ở nam giới.
3. Thực phẩm toàn phần, chế độ ăn uống dựa trên thực vật
Hầu hết mọi người có thể được hưởng lợi từ việc tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật (WFPB) , bao gồm cả nam giới muốn giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Chế độ ăn kiêng WFPB không giống với chế độ ăn thuần chay , loại trừ tất cả các sản phẩm động vật.
Thay vào đó, chế độ ăn kiêng WFPB bao gồm một lượng nhỏ các sản phẩm động vật như cá, trứng, pho mát, thịt gà và sữa chua, mặc dù chúng chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn thực vật như rau, trái cây và đậu.
Do tập trung vào các loại thực phẩm hoàn toàn từ thực vật và loại trừ các thực phẩm đã qua chế biến nhiều, chế độ ăn kiêng của WFPB rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng WFPB đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân.
Ví dụ: trong một đánh giá của 12 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng, những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật – bao gồm một số chế độ bao gồm một số protein động vật – giảm cân nhiều hơn đáng kể trong trung bình 18 tuần so với những người được chỉ định cho chế độ ăn không dựa trên thực vật (20).
Lựa chọn chế độ ăn kiêng WFPB cũng có thể giúp nam giới giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và các tình trạng tâm thần (21, 22, 23, 24).
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn kiêng WFPB nhấn mạnh vào thực phẩm toàn phần từ thực vật, mặc dù chúng có thể bao gồm một lượng nhỏ sản phẩm động vật. Chế độ ăn như vậy có thể cải thiện sức khỏe của nam giới và khuyến khích giảm cân.
4. Chế độ ăn kiêng low carb
Chế độ ăn kiêng low carb là một trong những hình thức ăn uống phổ biến nhất – và vì lý do chính đáng.
Các chế độ ăn kiêng như vậy khác nhau về hàm lượng carb, từ chế độ ăn keto rất ít carb đến chế độ ăn kiêng carb vừa phải, linh hoạt hơn. Chế độ ăn ít carb đã được chứng minh là có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe nam giới.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở 34 người lớn tuổi mắc bệnh béo phì, những người được chỉ định chế độ ăn ít carb cung cấp ít hơn hoặc bằng 10% lượng calo từ carb đã giảm mỡ nội tạng gấp 3 lần so với những người được chỉ định chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn. (25).
Nhóm ăn kiêng low carb cũng giảm được gần 8% tổng lượng mỡ trong cơ thể và giữ được nhiều cơ hơn (25).
Bởi vì nam giới dễ có nhiều chất béo nội tạng hơn phụ nữ, bất kỳ chế độ ăn uống nào nhắm vào loại chất béo cơ thể có hại này đều có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của nam giới và giảm nguy cơ bệnh tật (3).
Nhiều nghiên cứu khác đã chứng minh rằng chế độ ăn ít carb với các hàm lượng carb khác nhau sẽ khuyến khích giảm cân, cải thiện lượng mỡ trong máu và giảm lượng đường trong máu (26, 27).
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng có hàm lượng carb vừa phải sẽ dễ duy trì lâu dài hơn so với chế độ ăn rất ít carb (27).
Bởi vì một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc lựa chọn một chế độ ăn kiêng là khả năng tuân theo nó lâu dài, một cách tiếp cận carb vừa phải hơn có thể là lựa chọn tốt hơn để giảm cân bền vững (27).
TÓM LƯỢC
Nghiên cứu đã lưu ý rằng chế độ ăn ít carb có thể thúc đẩy giảm cân. Chọn một phiên bản có hàm lượng carbs vừa phải hơn có thể tốt hơn để duy trì trọng lượng lâu dài.
5. Chế độ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn có lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác, đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu chất xơ là một lựa chọn tốt để giảm cân.
Các nghiên cứu luôn liên kết chế độ ăn nhiều chất xơ, bao gồm cả chế độ ăn Địa Trung Hải và thực vật, với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng gần đây ở 345 người – 46% trong số đó là nam giới – những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có khả năng giảm cân cao nhất. Trung bình, cứ tăng 10 gram chất xơ hàng ngày sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể 5 pound (2,2 kg) ( 28 ).
Ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng và bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính ở nam giới, bao gồm cả bệnh tim (29, 30, 31, 32).
TÓM LƯỢC
Ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp nam giới đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh.
6. Chế độ ăn tập trung vào năng lượng và mật độ dinh dưỡng
Mật độ năng lượng đề cập đến hàm lượng calo của thực phẩm trên 100 gam, trong khi mật độ chất dinh dưỡng đề cập đến hàm lượng vi chất dinh dưỡng của thực phẩm liên quan đến lượng calo của nó (33, 34).
Thực phẩm giàu năng lượng và nghèo chất dinh dưỡng bao gồm khoai tây chiên, bánh nướng có đường, đồ uống có đường và kẹo (35).
Thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng bao gồm rau và trái cây. Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến việc giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh (36, 37, 38).
Tuy nhiên, các loại thực phẩm giàu calo, giàu chất dinh dưỡng như quả hạch, hạt, quả bơ, lòng đỏ trứng và sữa chua béo không đường cũng rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh. Cân bằng những thực phẩm này với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo như rau và trái cây là một cách thông minh để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Hãy thử ăn các loại thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Ví dụ, thêm một nắm rau bina và ớt đỏ băm nhỏ vào món trứng tráng buổi sáng, sau đó thêm rau hoặc trái cây thái lát vào bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn.
TÓM LƯỢC
Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp nam giới đạt được và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
7. Chế độ ăn kiêng nhạt
Điều này hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, đường tinh chế và một số sản phẩm từ sữa. Tiền đề chính của nó là giảm lượng tiêu thụ các sản phẩm đã qua chế biến và thay vào đó tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng, giàu chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất (39).
Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng này có hiệu quả giảm béo, điều này không có gì ngạc nhiên vì nó loại trừ hoặc hạn chế nhiều loại thực phẩm có liên quan đến tăng cân, bao gồm các sản phẩm ngũ cốc chế biến, bánh nướng có đường và nước ngọt.
Một đánh giá của 11 nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài từ 2 tuần đến 2 năm cho thấy trung bình những người áp dụng chế độ ăn kiêng nhợt nhạt giảm được nhiều hơn 8 pound (3,5 kg) so với những người theo các chế độ ăn uống khác (39).
Chế độ ăn kiêng nhạt có xu hướng làm no hơn các chế độ ăn uống ít chất béo truyền thống và có thể thúc đẩy huyết áp, lượng đường trong máu và mức chất béo trung tính khỏe mạnh (40, 41, 42, 43).
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn kiêng nhạt có thể giúp nam giới giảm mỡ thừa trong cơ thể và cải thiện một số chỉ số về sức khỏe trao đổi chất, chẳng hạn như huyết áp, chất béo trung tính và lượng đường trong máu.
8. Chế độ ăn uống TẬN TÂM
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải-DASH can thiệp cho chứng chậm thoái hóa thần kinh (MIND) kết hợp các phần của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH. Các chế độ ăn uống DASH thường được dùng để làm giảm huyết áp cao (22).
Chế độ ăn MIND nhấn mạnh đến các loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe não bộ, bao gồm quả mọng, dầu ô liu, các loại hạt, đậu, rau lá xanh và cá. Nó cũng khuyến nghị hạn chế các loại thực phẩm có thể gây hại như đồ ngọt và đồ chiên.
Các chế độ ăn uống MIND đã không chỉ được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ bị kiện não như bệnh Alzheimer mà còn có thể giúp đàn ông giảm cân (22).
Nó giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và ít calo, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như quả mọng và rau lá xanh. Nó cũng khuyến khích sử dụng dầu ô liu, có liên quan đến việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh (44).
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn MIND kết hợp các yếu tố của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH để khuyến khích các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Nó cũng là một lựa chọn tuyệt vời để quản lý cân nặng.
9. Hạn chế năng lượng gián đoạn (IER)
Hạn chế năng lượng gián đoạn (IER) là một thuật ngữ bao gồm cả việc nhịn ăn gián đoạn và ăn uống có giới hạn thời gian.
Trong khi nhịn ăn gián đoạn bao gồm khoảng thời gian 16–48 giờ ít hoặc không tiêu thụ thức ăn, thì việc ăn uống có giới hạn thời gian sẽ giới hạn lượng thức ăn trong một khoảng thời gian cụ thể, thường là 6–10 giờ mỗi ngày (45, 46).
Một số bằng chứng cho thấy rằng IER cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu, huyết áp, các dấu hiệu viêm, mức chất béo trung tính và giảm cân (45).
Có nhiều loại IER, bao gồm hạn chế năng lượng trong 16 giờ, nhịn ăn 2 ngày và nhịn ăn xen kẽ trong ngày.
Một đánh giá của 27 nghiên cứu kéo dài từ 2–24 tuần cho thấy những người tuân theo các mô hình IER giảm 0,8–13% trọng lượng cơ thể ban đầu của họ. Đánh giá cũng cho thấy IER cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (47).
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng hầu hết các nghiên cứu là nhỏ. Do đó, cần nghiên cứu thêm (47).
Tương tự, một số nghiên cứu cho thấy rằng IER có thể tăng cường sức mạnh của nam giới trong quá trình luyện tập sức đề kháng và hỗ trợ tâm trạng và giảm mỡ ở nam giới lớn tuổi (48, 49).
TÓM LƯỢC
IER có thể giúp tăng cường giảm cân và có lợi cho các khía cạnh khác của sức khỏe nam giới.
10. Chế độ ăn chay
Chế độ ăn chay có nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một số phiên bản, chẳng hạn như chế độ ăn chay ovo và ăn chay lacto, bao gồm các sản phẩm động vật như sữa hoặc trứng.
Nghiên cứu liên kết chặt chẽ chế độ ăn chay với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giảm cân.
Một đánh giá của 3 nghiên cứu bao gồm 20.975 nam giới đã gắn chế độ ăn dựa trên thực vật giàu thực phẩm toàn phần thực vật và ít thực phẩm động vật để ít tăng cân hơn trong khoảng thời gian 4 năm (30).
Trong một nghiên cứu ở 10.064 người lớn, những người theo chế độ ăn chay tiêu thụ trung bình ít hơn 419 calo mỗi ngày và ăn nhiều đậu và hạt hơn những người không ăn chay. Cả hai yếu tố này đều liên quan đến việc quản lý cân nặng lành mạnh (50, 51, 52).
Chế độ ăn chay lành mạnh nên ít thực phẩm tinh chế, bao gồm cả thực phẩm chế biến sẵn từ thực vật như món tráng miệng có đường, đồ uống có đường và thực phẩm chiên.
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn chay có nhiều thực phẩm thực vật giàu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến giảm lượng calo và giúp nam giới giảm mỡ thừa trong cơ thể.
Lời kết
Những người đàn ông muốn giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể có nhiều chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững để lựa chọn.
Mặc dù bạn có thể bị cám dỗ theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, ít calo, hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn phải chọn một chế độ ăn cung cấp năng lượng cho cơ thể, không quá hạn chế và có thể duy trì lâu dài.
Để tìm ra chế độ ăn uống tốt nhất cho nhu cầu của bạn, có thể hữu ích nếu làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký .
Bạn đọc thêm: Sức khỏe nam giới: Chìa khóa cho cuộc sống khỏe mạnh
Theo: healthline.com
