Sắt là một khoáng chất có trong hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và myoglobin, một loại protein khác có chức năng vận chuyển và lưu trữ oxy cho cơ bắp của bạn.
Nó cũng cần thiết cho sự phát triển tế bào não, tăng trưởng thể chất và tổng hợp hormone, và nó hỗ trợ sự trao đổi chất của cơ bắp (1).
Sắt có thể được tìm thấy dưới dạng sắt heme hoặc sắt không heme. Thực vật và các sản phẩm tăng cường sắt chỉ chứa sắt không phải heme, nhưng các nguồn thực phẩm từ động vật có chứa cả hai dạng sắt. Một số nguồn giàu chất sắt bao gồm thịt nạc, hải sản, các loại hạt, đậu và rau xanh.
Tuy nhiên, một số quần thể có thể có lượng sắt hấp thụ không đủ, hấp thu kém hoặc nhu cầu sắt tăng lên. Do đó, họ có thể có nguy cơ thiếu sắt, có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt và suy nhược, cùng các triệu chứng khác (2).
Những quần thể này thường bao gồm phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ em, vận động viên, những người bị chảy máu kinh nguyệt nhiều, những người bị rối loạn tiêu hóa hoặc ung thư và những người hiến máu thường xuyên.
May mắn thay, có rất nhiều chất bổ sung sắt có thể giúp bạn khôi phục lại lượng sắt dự trữ.
Bài viết này xem xét các chất bổ sung sắt dựa trên các tiêu chí sau:
- kiểm tra của bên thứ ba và các chứng nhận chất lượng khác
- loại sắt và khả dụng sinh học của nó, nghĩa là nó có dễ hấp thụ hay không
- sự hiện diện của các chất dinh dưỡng có thể tăng cường hoặc làm giảm sự hấp thu
- liều lượng và giá cả
Cách chọn
Có một số yếu tố bạn nên tính đến khi chọn chất bổ sung sắt.
Đầu tiên, đó là loại bàn ủi. Những loại phổ biến nhất là muối sắt và sắt đen, bao gồm sắt sunfat, gluconat đen, sunfat đen và xitrat sắt.
Do khả năng hòa tan cao hơn, sắt đen có xu hướng khả dụng sinh học hơn sắt sắt, có nghĩa là nó dễ hấp thụ hơn (1).
Bạn cũng có thể tìm thấy các dạng sắt khác, chẳng hạn như polypeptit sắt heme (HIP), sắt cacbonyl, sắt axit amin chelate và phức hợp polysaccharide-sắt (PIC), cũng như sắt liên kết với men (1, 7).
Những loại này có thể có ít tác dụng phụ về đường tiêu hóa hơn những loại ở trên.
Thứ hai, bạn nên tìm kiếm các chất dinh dưỡng bổ sung có thể làm suy giảm hoặc thúc đẩy sự hấp thụ sắt. Ví dụ, canxi là một chất ức chế hấp thụ sắt mạnh, trong khi vitamin C là một chất tăng cường mạnh mẽ (6).
Thứ ba, kiểm tra các nhãn hiệu chất lượng cao sử dụng kiểm tra chất lượng của bên thứ ba, chẳng hạn như các nhãn hiệu được chứng nhận bởi các tổ chức như UL, USP và NSF International.
Cuối cùng, hãy chắc chắn xem xét liều lượng và kiểm tra các chất gây dị ứng.
Các khuyến cáo lượng hàng ngày của sắt cho người lớn là 8 mg cho nam giới và 18 mg cho phụ nữ. Nó tăng lên 27 mg đối với phụ nữ mang thai. Đối với trẻ em, những người từ 1–3 tuổi cần 7 mg mỗi ngày và lượng khuyến nghị tăng lên 10 mg mỗi ngày cho những người 4–8 tuổi.
Tuy nhiên, khuyến nghị cho người ăn chay và ăn chay cao hơn 1,8 lần, vì chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật ít sinh học hơn chất sắt từ thực phẩm có nguồn gốc động vật (1).
Đối với các chất gây dị ứng, hãy kiểm tra nhãn để tránh các thành phần không mong muốn hoặc chọn thực phẩm bổ sung được chứng nhận kosher, thuần chay hoặc không chứa gluten.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Cho dù sắt đến từ thực phẩm hoặc chất bổ sung, nó có thể tương tác với một số loại thuốc nhất định.
Ví dụ, nó có thể làm giảm sự hấp thụ của các loại thuốc được sử dụng để điều trị bệnh Parkinson và làm giảm hiệu quả của levothyroxine – một loại thuốc phổ biến được sử dụng để điều trị suy giáp, bướu cổ và ung thư tuyến giáp (1).
Mặt khác, một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc ức chế bơm proton , được sử dụng để điều trị trào ngược axit hoặc loét dạ dày, có thể làm giảm sự hấp thụ sắt, vì chúng làm giảm tiết axit dạ dày, đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thu sắt (1, 10).
Ngoài ra, chất bổ sung sắt cung cấp 9 mg mỗi pound (20 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể gây buồn nôn, táo bón, đau bụng và nôn mửa (1).
Do đó, bạn nên dùng chất bổ sung trong bữa ăn.
Cuối cùng, lưu ý rằng tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bổ sung viên sắt.
Lời kết
Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và hình thành các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Mặc dù luôn tốt nhất để đáp ứng nhu cầu sắt của bạn thông qua một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu chất sắt, nhưng việc bổ sung đôi khi có thể trở nên cần thiết và giúp bạn đạt được nhu cầu sắt hàng ngày.
Nhiều loại chất bổ sung sắt cung cấp khoáng chất với liều lượng và hình thức khác nhau.
Hãy nhớ tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn mua bất kỳ chất bổ sung nào và xem xét các yếu tố được đề cập ở trên để đảm bảo bạn chọn một trong những loại chất lượng cao.
Bạn đọc tiếp: Các loại thảo mộc và bổ sung cho bệnh tim
Theo: healthline.com
